Una buena guía de buenos carbohidratos: el índice glucémico

Elegir alimentos con bajo índice glucémico puede frenar los picos de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes

Si tiene diabetes, sabe muy bien que cuando come carbohidratos, su azúcar en la sangre aumenta. La cantidad total de carbohidratos que consume en una comida o en un refrigerio determina principalmente lo que hará su azúcar en la sangre. Pero la comida en sí también juega un papel importante. Una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa pura: un pico rápido y alto de azúcar en la sangre. Una porción de lentejas tiene un efecto más lento y más pequeño.

Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre y su peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de afecciones crónicas, especialmente diabetes, pero también puede prevenir enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.

Una forma de elegir alimentos es con el índice glucémico (IG). Esta herramienta mide cuánto aumenta un azúcar en la sangre un alimento.

El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en la sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en la sangre solo un 28% tanto como la glucosa pura. Uno con un IG de 95 actúa como glucosa pura.

Gráfico de índice glucémico

Los alimentos con alto índice glucémico provocan un aumento rápido de la insulina y el azúcar en la sangre (también conocido como glucosa en la sangre). Los alimentos con bajo índice glucémico tienen un efecto más lento y más pequeño.

Elija alimentos con bajo índice glucémico

Usar el índice glucémico es fácil: elija alimentos en la categoría de IG bajo en lugar de aquellos en la categoría de IG alto (ver más abajo), y sea fácil con los intermedios.

Índice glucémico bajo (IG de 55 o menos): la mayoría de las frutas y verduras, frijoles, granos mínimamente procesados, pastas, productos lácteos bajos en grasa y nueces.

Índice glucémico moderado (IG 56 a 69): batatas blancas y dulces, maíz, arroz blanco, cuscús, cereales para el desayuno como crema de trigo y mini trigo.

Alto índice glucémico (IG de 70 o más): pan blanco, pasteles de arroz, la mayoría de las galletas, bagels, pasteles, rosquillas, cruasanes, la mayoría de los cereales para el desayuno envasados.

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Imagen: seramo / Getty Images

Articulo original: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index

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